आहार, झोप आणि स्मार्ट प्रशिक्षण; जाणून घ्या टॉप फुटबॉलर्सचे फिटनेस:रोनाल्डोचा स्लीप फॉर्म्युला आणि मेस्सीचा आहार, फिट राहण्यासाठी या 6 सवयी अंगीकारा

क्रिस्टियानो रोनाल्डो आणि लिओनेल मेस्सीसारखे खेळाडू जगातील सर्वात फिट ऍथलीट्समध्ये गणले जातात. मैदानावर संपूर्ण सामन्यादरम्यान फिट, वेगवान आणि एकाग्र राहण्यामागे त्यांची मजबूत जीवनशैली असते. त्यांच्या दिनचर्येतील या 6 सवयी तुम्हीही तुमच्या आयुष्यात अंगीकारू शकता. बहुतेक खेळाडू सामन्यापूर्वी परफॉर्मन्स व्हिज्युअलायझेशन करतात… 1. रिकव्हरीसाठी झोप आवश्यक – रोनाल्डो (पोर्तुगाल) चे स्लीप कोच निक लिटल हेल्स यांच्या मते, रोनाल्डो रात्री एकाच वेळी 8 तास झोपण्याऐवजी दिवसभरात 90-90 मिनिटांच्या लहान स्लीप सायकल घेतो. यामुळे त्याच्या शरीराला सतत ऊर्जा आणि रिकव्हरी मिळते. शिकवण – प्रत्येकाला रोनाल्डोसारख्या स्लीप सायकलचा अवलंब करण्याची गरज नाही, परंतु झोपेला फिटनेसचा भाग नक्कीच मानले पाहिजे. 2. प्रोसेस्ड फूडपासून सक्त अंतर -अर्जेंटिनाच्या स्टार खेळाडू लिओनेल मेस्सीचे न्यूट्रिशनिस्ट डॉ. ज्युलियानो पोसर सांगतात, ‘मेस्सी प्रक्रिया केलेले अन्न आणि अतिरिक्त साखर मर्यादित ठेवतो आणि आहारात भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य, नट्स आणि पुरेसे पाणी घेतो.’ शिकवण – रिफाइंड साखर आणि पॅकेज्ड फूड तुमच्या पोटातील चांगल्या बॅक्टेरियाला (गट मायक्रोबायोम) नुकसान पोहोचवतात. यापासून दूर राहिल्यास तुम्ही फिट राहाल. 3. पोषणची वेळ – जर्नल ऑफ द इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशननुसार, वर्कआउटनंतरचा वेळ स्नायूंच्या रिकव्हरीसाठी सर्वात महत्त्वाचा असतो. त्यामुळे अनेक फुटबॉलपटू मॅचनंतर लगेच प्रोटीन आणि कार्बोहायड्रेट घेतात. शिकवण – जिम किंवा रनिंगनंतर 30 मिनिटांच्या आत प्रोटीन आणि चांगले कार्बोहायड्रेट्स घ्या. 4. कंपाउंड हालचालींवर लक्ष केंद्रित करा – किलियन एम्बाप्पे (फ्रान्स) त्यांच्या प्रशिक्षणात स्क्वॅट, डेडलिफ्ट आणि बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वॅट यांसारखे कंपाउंड व्यायाम करतात. यामुळे एकाच वेळी अनेक स्नायू मजबूत होतात. हे व्यायाम ताकद, वेग आणि संतुलन वाढवण्यास मदत करतात. शिकवण – वर्कआउटमध्ये संपूर्ण शरीराला काम देणारे व्यायाम समाविष्ट करा. ५. मानसिक दृश्यांकन – मन शांत ठेवण्यासाठी खेळाडू सामन्यापूर्वी त्यांच्या कामगिरीची कल्पना करतात. एमिलियानो मार्टिनेज (अर्जेंटिना) अनेक मोठ्या सामन्यांपूर्वी स्वतःला यशस्वी होताना पाहतात. शिकवण – कामावर जाण्यापूर्वी किंवा वर्कआउट करण्यापूर्वी २ मिनिटे शांत बसून आपले ध्येय दृश्यांकित करा, आत्मविश्वास वाढेल. ६. पुनर्प्राप्ती आणि लवचिकता – फुटबॉलपटू दुखापती टाळण्यासाठी सामन्यापूर्वी डायनॅमिक स्ट्रेचिंग – जसे की लेग स्विंग, हाय नीज, लंजेस आणि नंतर स्टॅटिक स्ट्रेचिंग करतात. हे स्नायूंची ताठरता कमी करण्यास आणि पुनर्प्राप्तीस मदत करते. शिकवण – स्नायूंचा ताण टाळण्यासाठी व्यायामापूर्वी वॉर्म-अप करा.