टाळाटाळ करण्याची सवय फक्त आळसच नाही, तर तणाव-एकटेपणा वाढवतेय:छोटी उद्दिष्टे निश्चित करा, पूर्ण झाल्यावर स्वतःला बक्षीस द्या, यामुळे आत्मविश्वास वाढेल

‘उद्या करू’ असे म्हणून काम पुढे ढकलणे ही अनेक लोकांची रोजची सवय बनली आहे. अमेरिकेतील न्यूयॉर्कच्या जेन्सी डनला ड्रायव्हिंग लायसन्सचे नवीन आयडी बनवायचे होते, पण तिने चार वेळा अपॉइंटमेंट घेतल्यानंतर ती रद्द केली. पाचव्यांदा तिने स्वतःला तयार केले आणि काम पूर्ण केले. जेन्सीची कथा त्या लाखो लोकांसारखी आहे, जे आवश्यक काम माहीत असूनही ते पुढे ढकलत राहतात. मानसशास्त्रज्ञांनुसार, हा आळस नाही, तर स्वतःला नियंत्रित करण्याचे आव्हान आहे, जे ताण आणि मानसिक आरोग्यावर परिणाम करू शकते. स्वतःवर नियंत्रणाचा अभाव हे काम पुढे ढकलण्याचे मोठे कारण बनते टाळाटाळ केवळ आळस मानणे चुकीचे आहे. 2023 मध्ये 3,525 स्वीडिश विद्यापीठातील विद्यार्थ्यांवर केलेल्या अभ्यासात, जास्त टाळाटाळ करणाऱ्यांमध्ये ताण, चिंता, एकटेपणा आणि दीर्घकाळ टिकणाऱ्या वेदनांची तक्रार अधिक आढळली. त्याचबरोबर, 2025 मध्ये मेडिकल जर्नल फ्रंटियर्स इन सायकियाट्रीमध्ये 17 देशांतील 63 हजारांहून अधिक लोकांवर आधारित 88 अभ्यासांच्या मेटा-विश्लेषणामध्ये असे आढळून आले की, सतत काम टाळणे आणि त्यामुळे कमी होणारा आत्मविश्वास भविष्यात नैराश्याचे कारण बनू शकतो. संशोधकांच्या मते, अनेकदा स्वतःला नियंत्रित करण्यात येणारी अडचण योग्य रणनीतीने बदलता येते. व्यायाम आणि छोट्या पावलांनी सुरुवात करून सवय बदलता येते तज्ञांचे मत आहे की, मोठे काम पूर्ण करण्याची चिंता करण्याऐवजी त्याचा सर्वात लहान भाग सुरू करणे अधिक प्रभावी ठरते. यानंतर, मन स्वतःच पुढे जाण्यासाठी प्रेरित होते. 2020 च्या दोन चाचण्यांमध्ये ‘मेंटल कॉन्ट्रास्टिंग विथ इम्प्लिमेंटेशन इंटेंशन’ (Mental Contrasting with Implementation Intention) तंत्रज्ञान वापरणाऱ्या विद्यार्थ्यांनी झोपण्याची वेळ कमी टाळली. या तंत्रात, प्रथम ध्येय साध्य झाल्याची कल्पना केली जाते, नंतर मार्गातील सर्वात मोठा अडथळा ओळखला जातो आणि त्यातून मार्ग काढण्याची योजना आधीच तयार केली जाते. तर, इतर संशोधनात 12 आठवड्यांपर्यंत स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (Strength Training) आणि हाय-इंटेंसिटी एक्सरसाइजमुळे (High-Intensity Exercise) किशोरांमधील टाळाटाळ करण्याची सवय कमी झाल्याचे दिसून आले. भविष्यासाठी आज घेतलेले छोटे निर्णय सवयी बदलू शकतात घरातून काम आणि स्मार्टफोनमुळे आता लोकांकडे काम पुढे ढकलण्याची अधिक कारणे आहेत. 2022 मध्ये झालेल्या एका पुनरावलोकनात समाविष्ट असलेल्या सर्व 18 अभ्यासांमध्ये जास्त स्मार्टफोन वापर आणि काम पुढे ढकलण्याच्या सवयीमध्ये संबंध आढळला. तज्ञांचा सल्ला आहे की, जर सोशल मीडिया वारंवार लक्ष विचलित करत असेल तर काही काळासाठी फोन स्वतःपासून दूर ठेवा. जर मोठे काम सुरू करण्याची इच्छा नसेल तर छोटे महत्त्वाचे काम पूर्ण करा. यानंतर स्वतःला बक्षीस द्या. हे आत्मविश्वास आणि कार्यक्षमता वाढवेल. तसेच विचार करा की आजचा छोटा प्रयत्न उद्या स्वतःसाठी किती सोपे करेल. हीच विचारसरणी हळूहळू सवय बदलण्यास मदत करते.