फिटनेसचा नवीन ट्रेंड 'रकिंग':पाठीवर वजन घेऊन चालणे-धावण्याचे 10 फायदे, या चुका करू नका, 8 आवश्यक खबरदारी घ्या

फिट राहण्यासाठी लोक जिममध्ये जातात. वॉकिंग, जॉगिंग, रनिंग यांसारखे व्यायाम करतात. या सर्व वेगवेगळ्या वर्कआउट्समध्ये, आजकाल एक नवीन फिटनेस ॲक्टिव्हिटी वेगाने लोकप्रिय होत आहे, ज्याला ‘रकिंग’ म्हणतात. यात व्यक्ती आपल्या पाठीवर वजनाची बॅग घेऊन चालतो किंवा धावतो. सैन्याच्या जवानांच्या प्रशिक्षणात दीर्घकाळापासून वापरली जाणारी ही पद्धत आता सामान्य लोकांमध्येही फिटनेस ट्रेंड बनत आहे. तज्ञांचे म्हणणे आहे की, रकिंगमुळे सामान्य वॉकिंग, जॉगिंग किंवा रनिंगच्या तुलनेत जास्त कॅलरीज बर्न होतात, स्नायू मजबूत होतात आणि स्टॅमिना वाढतो. विशेष बाब म्हणजे यासाठी कोणत्याही महागड्या उपकरणाची किंवा जिमची गरज नाही. म्हणून आज ‘कामाची बातमी’ मध्ये रकिंगवर सविस्तर चर्चा करणार आहोत. तसेच जाणून घेऊया की- तज्ज्ञ: डॉ. नितीन बजाज, कन्सल्टंट, फिजिओथेरपी, अपोलो स्पेक्ट्रा हॉस्पिटल, जयपूर प्रश्न- रकिंग म्हणजे काय? उत्तर- रकिंग (Rucking) हा एक फिटनेस व्यायाम आहे. हे खालील मुद्द्यांवरून समजून घ्या– प्रश्न- रकिंग इतके लोकप्रिय का होत आहे? उत्तर- यामागे ही संभाव्य कारणे असू शकतात– प्रश्न- रकिंगचे आरोग्य फायदे काय आहेत? उत्तर- हा शरीराची ताकद आणि स्टॅमिना वाढवणारा प्रभावी व्यायाम आहे. यात चालण्यासोबत अतिरिक्त वजन उचलल्याने शरीरातील अनेक स्नायू एकाच वेळी काम करतात, ज्यामुळे फिटनेस सुधारतो. सर्व फायदे ग्राफिकमध्ये पाहा- प्रश्न- सामान्य चालण्याच्या तुलनेत रकिंगमुळे जास्त कॅलरीज बर्न होतात का? उत्तर- होय, रकिंग करताना शरीराला अतिरिक्त वजन उचलावे लागते. त्यामुळे सामान्य चालण्याच्या तुलनेत यात जास्त ऊर्जा खर्च होते. वजन, चालण्याची गती आणि अंतरावर आधारित रकिंगमुळे अधिक कॅलरीज बर्न होऊ शकतात. तथापि, नेमका कॅलरी बर्न व्यक्तीचे वय, वजन आणि फिटनेस पातळीवर अवलंबून असतो. प्रश्न- रकिंग धावण्यापेक्षा चांगले आहे का? उत्तर- हे व्यक्तीच्या फिटनेस ध्येयांवर अवलंबून असते. ते असे समजावून घ्या– प्रश्न- रकिंग जिमचा पर्याय असू शकते का? उत्तर- रकिंग फिटनेस राखण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. पण हा पूर्णपणे जिमचा पर्याय नाही. हे कार्डिओ आणि ताकद वाढवण्यास मदत करते, तर स्नायू बनवण्यासाठी आणि प्रगत ताकद प्रशिक्षणासाठी जिमची गरज भासू शकते. प्रश्न- रकिंगची सुरुवात कशी करावी? उत्तर- रकिंग सुरू करण्यासाठी, सर्वात आधी एक आरामदायक बॅग निवडा आणि त्यात हलके वजन ठेवा. सुरुवात १५-२० मिनिटे किंवा १-२ किलोमीटरच्या चालण्याने करा. शरीर सरावले की हळूहळू वजन, अंतर आणि वेळ वाढवा. प्रश्न- किती वजन घेऊन चालणे सुरक्षित मानले जाते? उत्तर- आपल्या शरीराच्या वजनाच्या ५-१०% वजनाने सुरुवात करणे सुरक्षित मानले जाते. उदाहरणार्थ, जर एखाद्याचे शरीराचे वजन ७० किलो असेल, तर तो ३.५ ते ७ किलोपर्यंतचे वजन आपल्या पाठीवर घेऊन रकिंग करू शकतो. शरीर सरावले की वजन हळूहळू वाढवता येते. प्रश्न- रकिंग बॅग उचलण्याची योग्य पद्धत कोणती आहे? उत्तर- रकिंग बॅगमध्ये वजन पाठीच्या वरच्या भागाजवळ आणि समान रीतीने ठेवले पाहिजे. यामुळे संतुलन राखले जाते आणि कंबर व खांद्यावर अनावश्यक दाब पडत नाही. बॅगच्या पट्ट्या व्यवस्थित फिट असाव्यात, जेणेकरून चालताना बॅग इकडे-तिकडे हलू नये. प्रश्न- रकिंग करताना कोणत्या चुका टाळल्या पाहिजेत? उत्तर- रकिंग करताना काही सामान्य चुका दुखापत आणि वेदनांचे कारण बनू शकतात. हे ग्राफिकमध्ये पाहा- प्रश्न- रकिंग करताना कोणत्या गोष्टी लक्षात ठेवल्या पाहिजेत? उत्तर- रकिंग सुरक्षित आणि प्रभावी बनवण्यासाठी योग्य वजन, योग्य तंत्र आणि शरीराच्या क्षमतेकडे लक्ष देणे महत्त्वाचे आहे. सर्व खबरदारी ग्राफिकमध्ये पाहा- प्रश्न- रकिंग करण्यापूर्वी आणि नंतर काय करावे? उत्तर- रकिंग करण्यापूर्वी शरीराला तयार करणे आणि नंतर रिकव्हरीवर लक्ष केंद्रित करणे महत्त्वाचे आहे. यासाठी ग्राफिकमध्ये दिलेल्या काही गोष्टींची विशेष काळजी घ्या- प्रश्न- कोणत्या लोकांनी रकिंग करू नये? उत्तर- रकिंग प्रत्येकासाठी योग्य नसते. ग्राफिकमध्ये पाहा की कोणी रकिंग करू नये- रकिंगशी संबंधित सामान्य प्रश्न-उत्तरे प्रश्न- जास्त रकिंग केल्याने कमरेच्या समस्या उद्भवू शकतात का? उत्तर- होय, गरजेपेक्षा जास्त वजन उचलल्याने, चुकीच्या पद्धतीने चालल्याने किंवा जास्त काळ रकिंग केल्याने कंबर, खांदे आणि पाठीवर ताण वाढू शकतो. यामुळे समस्या निर्माण होऊ शकतात. म्हणून– प्रश्न- रकिंग मुलांसाठी योग्य आहे का? उत्तर- मुलांनी जास्त वजनासोबत रकिंग करू नये. प्रश्न- वृद्ध लोक रकिंग करू शकतात का? उत्तर- होय, निरोगी वृद्ध लोक कमी वजन आणि कमी अंतरापासून रकिंगची सुरुवात करू शकतात. तथापि, जर काही आरोग्य समस्या असेल तर आधी डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. प्रश्न- रोज रकिंग करणे योग्य आहे का? उत्तर- हलके किंवा मध्यम रकिंग रोज केले जाऊ शकते. परंतु शरीराला पुरेसा आराम देणे देखील महत्त्वाचे आहे. जास्त वजनासोबत रोज रकिंग केल्याने अतिवापरामुळे होणाऱ्या दुखापतीचा धोका वाढू शकतो. प्रश्न- रकिंग वजन कमी करण्यास मदत करते का? उत्तर- होय, रकिंगमध्ये सामान्य चालण्यापेक्षा जास्त कॅलरीज खर्च होतात. म्हणून, ते वजन कमी करण्यास मदत करू शकते. परंतु यासोबत संतुलित आहार देखील आवश्यक आहे. प्रश्न- रकिंगसाठी योग्य शूज आणि बॅग कशी निवडावी? उत्तर- यासाठी असे स्पोर्ट्स किंवा वॉकिंग शूज निवडा जे पायांना चांगले सपोर्ट आणि कुशनिंग देतील. बॅग मजबूत, आरामदायक आणि चांगली फिटिंगची असावी, ज्यात वजन शरीराच्या जवळ आणि संतुलित पद्धतीने ठेवता येईल.