मधुमेह असल्यास रोज सूर्य नमस्कार करा:योग गुरुंकडून जाणून घ्या 12 मोठे फायदे, करण्याची योग्य पद्धत, वेळ आणि आवश्यक खबरदारी

आज आंतरराष्ट्रीय योग दिवस आहे. सूर्य नमस्कारला ‘योगाचा आत्मा’ म्हणतात. यात 12 आसने असतात. म्हणून याला ‘कंप्लीट एक्सरसाइज’ (पूर्ण व्यायाम) असेही म्हटले जाते. हे शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी खूप फायदेशीर आहे. अलीकडेच ‘अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशन’ (ADA) च्या वार्षिक बैठकीत एक भारतीय अभ्यास सादर करण्यात आला. या अभ्यासानुसार, नियमितपणे सूर्य नमस्कार केल्याने टाइप-2 मधुमेहाच्या रुग्णांमध्ये हृदय आणि मज्जातंतूंशी संबंधित काही समस्यांमध्ये सुधारणा होऊ शकते. हे फिटनेस, वजन नियंत्रण, चांगली झोप, ताण कमी करणे आणि शरीराची लवचिकता यासाठी देखील फायदेशीर आहे. आज सूर्य नमस्कारच्या फायद्यांवर चर्चा करणार आहोत. त्याचबरोबर जाणून घेऊया की- तज्ज्ञ: डॉ. अरुण कुमार साव, सहायक प्राध्यापक, योग शिक्षण विभाग, डॉ. हरिसिंह गौर विद्यापीठ, म.प्र. प्रश्न- सूर्य नमस्कारावर भारतात झालेला नवीन अभ्यास काय आहे? उत्तर- हा एक भारतीय मल्टीसेंटर पायलट अभ्यास (लहान, सुरुवातीचा अभ्यास) आहे, जो जून 2026 मध्ये ‘अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशन’ (ADA) च्या वार्षिक बैठकीत सादर करण्यात आला. यामध्ये नियमित आणि पर्यवेक्षित सूर्य नमस्काराने टाइप-2 मधुमेहाच्या रुग्णांमध्ये कार्डियाक ऑटोनॉमिक न्यूरोपॅथी (CAN) ही स्थिती सुधारता येते का, हे पाहिले गेले. या स्थितीत हृदय आणि रक्तवाहिन्या नियंत्रित करणाऱ्या नसा खराब होतात. ही एक गंभीर स्थिती आहे. अभ्यास कोणावर करण्यात आला? अभ्यास किती काळ चालला? अभ्यास कसा करण्यात आला? किती सूर्यनमस्कार केले? प्रशिक्षित तज्ञांच्या देखरेखीखाली- प्रश्न- या अभ्यासातून काय निष्पन्न झाले? उत्तर- या अभ्यासात अनेक सकारात्मक परिणाम मिळाले. 1. मज्जातंतूंच्या कार्यक्षमतेत सुधारणा 2. हृदय रक्तवाहिन्यांच्या चाचणीत सुधारणा या पॅरामीटर्समध्ये सुधारणा दिसून आली: 3. मानसिक आरोग्यात सुधारणा प्रश्न- सूर्यनमस्काराने मधुमेह नियंत्रित करता येतो का? उत्तर- सूर्यनमस्कार एकट्याने मधुमेह नियंत्रित करू शकत नाही, परंतु तो मधुमेह व्यवस्थापनात उपयुक्त ठरू शकतो. प्रश्न- सूर्य नमस्कार औषधोपचारांपेक्षा जास्त फायदेशीर आहे का? उत्तर- ही तुलनाच चुकीची आहे, कारण- प्रश्न- जर कोणी फक्त औषधे घेतली आणि सूर्य नमस्कार किंवा इतर कोणताही व्यायाम केला नाही, तरीही रक्तातील साखर नियंत्रणात राहील का? उत्तर- होय, औषधे त्यांचे काम करतील आणि रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवतील. पण व्यायाम न केल्याने आणि फक्त औषधांवर अवलंबून राहिल्याने दीर्घकाळात नुकसान होऊ शकते. मधुमेहाच्या बाबतीत हे नुकसान काही अशा प्रकारे दिसू शकते- प्रश्न- सूर्य नमस्काराचे आणखी काय फायदे आहेत? उत्तर- सूर्य नमस्कार एक संपूर्ण व्यायाम आहे, जो शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी दोन्हीसाठी फायदेशीर आहे. ग्राफिकमध्ये बघा- प्रश्न- सूर्य नमस्कार करण्याची योग्य पद्धत कोणती आहे? सूर्यनमस्काराचे नियम
जागा: जागा स्वच्छ व हवेशीर असावी. वेळ: सकाळी कोवळ्या उन्हात, प्रातर्विधी व आंघोळ आटोपून (साधारण ६ ते ७ ची वेळ) करणे सर्वोत्तम मानले जाते. आसन: जमिनीवर चटई किंवा योगमॅट वापरूनच व्यायाम करावा. सूर्यनमस्काराची १२ आसने आणि क्रम
१. प्रणामासन: छातीजवळ हात जोडून उभे राहा. २. हस्तउत्थानासन: श्वास घेत दोन्ही हात वर करा आणि मागे वाका. ३. पादहस्तासन: श्वास सोडत कंबरेतून खाली वाका व हातांनी पाय पकडा. ४. अश्व संचालनासन: श्वास घेत उजवा पाय मागे घ्या आणि डावा पाय छातीजवळ ठेवा. ५. दंडासन: श्वास रोखून शरीर सरळ रेषेत ठेवा (प्लँक पोझिशन). ६. अष्टांग नमस्कार: श्वास सोडत दोन्ही गुडघे, छाती आणि हनुवटी जमिनीला टेकवा. ७. भुजंगासन: श्वास घेत छाती व मान वर उचला आणि पाठीमागे पाहा. ८. पर्वतासन: श्वास सोडत कंबर आणि हिप्स वर उचला (V आकार). ९. अश्व संचालनासन: पुन्हा श्वास घेत उजवा पाय पुढे आणा. १०. पादहस्तासन: श्वास सोडत डावा पाय पुढे आणा व दोन्ही पाय जवळ ठेवा. ११. हस्तउत्थानासन: श्वास घेत हात वर करून पुन्हा मागे वाका. १२. प्रणामासन: श्वास सोडत पूर्वस्थितीत हात जोडून उभे राहा. प्रश्न- दिवसात किती वेळा सूर्य नमस्कार करावा? उत्तर- याची कोणतीही निश्चित मर्यादा नाही. सामान्यतः 5-7 फेऱ्या करणे पुरेसे आहे. तथापि, या अभ्यासात सहभागींना दिवसातून 12 फेऱ्या सूर्य नमस्कार करण्यास सांगितले होते. प्रश्न- एका वेळी आणि एका दिवसात जास्तीत जास्त किती वेळा सूर्य नमस्कार करू शकतो? उत्तर- सूर्य नमस्कारची संख्या व्यक्तीचे वय, शारीरिक क्षमता, अनुभव आणि आरोग्याच्या स्थितीवर अवलंबून असते. सुरुवातीला सामान्यतः 5-12 फेऱ्यांपासून सुरुवात करू शकता आणि हळूहळू संख्या वाढवू शकता. नियमित सराव करणारे लोक 24-25 फेऱ्यांपर्यंत करतात. प्रश्न- एका सूर्य नमस्कारात किती कॅलरीज बर्न होतात? उत्तर- सामान्यतः एका सूर्य नमस्कारात सुमारे 3-5 कॅलरीज खर्च होतात. जर सूर्य नमस्कार जलद गतीने आणि अधिक ऊर्जेने केला, तर कॅलरीजचा खर्च वाढू शकतो. प्रश्न- सूर्य नमस्कार करताना कोणत्या चुका करू नयेत? उत्तर- सूर्य नमस्कार करताना योग्य तंत्र आणि शरीराच्या क्षमतेकडे लक्ष देणे खूप महत्त्वाचे आहे. या सामान्य चुका टाळल्या पाहिजेत- प्रश्न- कोणत्या लोकांनी सूर्य नमस्कार करताना सावधगिरी बाळगावी? उत्तर- सूर्य नमस्कार एक प्रभावी योगाभ्यास आहे, परंतु काही लोकांनी विशेष सावधगिरी बाळगावी- प्रश्न- सूर्यनमस्काराची योग्य वेळ कोणती आहे? उत्तर- सकाळी सूर्योदयाच्या वेळी किंवा त्याच्या आसपास करणे सर्वात प्रभावी असते. यावेळी वातावरण शांत असते, शरीर ताजेतवाने राहते. त्यामुळे अभ्यासातून जास्त फायदे मिळतात. सूर्य नमस्कार रिकाम्या पोटी करणे चांगले मानले जाते. जर सकाळी वेळ मिळाला नाही तर संध्याकाळी देखील करता येते, परंतु जेवणानंतर 3-4 तासांनी करावे.